- Calf Stretch
Shtrihuni sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni duart mbi një mur ose karrige. Mbani këmbët tuaja në tokë dhe në gjunjë të drejtë, duke u përkulur në karrige ose mur.
Kompletoni: 3-5 sete x me nga 30 sekonda.
Ky ushtrim lehtëson dhimbjen e këmbëve, kërcit, kofshëve dhe dhimbjen e gjurit, dhe mund të mbrojë tendinën e Akilit.
- Quadriceps Stretch
Mbani këmbët së bashku dhe kofshët drejt, përkulni gjurin tuaj të djathtë mbrapa dhe merrni pjesën e përparme të këmbës suaj të djathtë në dorën tuaj të djathtë. Mbajini gjunjët edhe kur e ktheni prapa gjurin tuaj të djathtë. Vazhdoni të mbani trupin tuaj drejt ndërsa mbani këtë shtrirje, duke e ndjerë atë në majen e quadricepsit.
Kompletoni: 3-5 sete x me nga 30 sekonda.
Ky ushtrim mund të ndikoj tek gjuri dhe të lehtësoj dhimbjet e shpinës, përveç përmirësimit të qarkullimit të gjakut mund edhe të ndihmojë në uljen e stresit.
- Shoulder Stretch
Qëndroni me krah të hapur sa gjerësia e shpatullave, ngritni krahun e djathtë në lartësinë e shpatullave dhe lëvizni nëpër pjesën e përparme të trupit tuaj. Me krahun tuaj të majtë tërhiqni krahun e djathtë sa më afër gjoksit të jetë e mundur dhe mbajeni. Pushoni pak dhe vazhdoni sërish.
Kompletoni: 3-5 sete x me nga 30 sekonda.
Shpatulla është një nga nyjet më delikate në trup, kjo shtrirje e krahut ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë.
- Triceps Stretch
Mbajtja e këmbëve hapur sa gjerësia e shpatullave, ngritni krahun e djathtë mbi kokën tuaj. Mbledhni bërrylin tuaj në mënyrë që dora jote e djathtë të arrijë shpatullën tuaj të majtë. Përdorni dorën e majtë për të tërhequr mbrapa bërrylin tuaj të djathtë. Mbajeni dhe ndërroni duart.
Kompletoni: 3-5 sete x me nga 30 sekonda.
Megjithëse janë një grup i vogël muskujsh, (triceps), ndihmojnë në mbështetje të shpatullës dhe bicepsit. Ruajtja e lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit është kritike për jetëgjatësinë e një atleti.
- Runner’s Stretch
Uluni me një këmbë të mbledhur, ndërsa tjetrën shtyjeni drejt përpara. Shkoni përpara me krahun tuaj të zgjeruar duke u përpjekur për të mbërthyer këmbën tuaj. Nëse nuk mund ta kapni këmbën tuaj, shtriheni përpara derisa të ndjeni një shtrëngim.
Kompletoni: 3-5 sete x me nga 30 sekonda.
Ky ushtrim lufton dhimbjen rreth kofshëve, gjë e cila është e përhapur në mesin e vrapuesve të zjarrtë.
- Butterfly Stretch
Uluni poshtë, mbani këmbët dhe thembrat në atë mënyrë që mund t’i bashkoni, pastaj lehtë shtyni poshtë kofshët tuaj me bërrylat derisa të ndjeni se janë zgjatur muskujt e komblikut .
Kompletoni: 3-5 sete x me nga 30 sekonda.
Kjo shtrirje ndikon tek kofshët tuaja dhe ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit.
- Standing Side Stretch
Duke qëndruar drejt vendosni duart mbi njëra tjetrën rreth kokës tuaj dhe lehtë duke tërhequr duart tuaja për të aktivizuar muskujt ndërbrinjorë.
Kompletoni: 3-5 sete x me nga 30 sekonda.
Shtrirja anash ndihmon në ruajtjen e pjesës së poshtme të shpinës dhe shtyllës kurrizore. Shtrirja ndihmon edhe me stimulimin e traktit të tretjes në qoftë se ju keni probleme gastrointestinale.
