Është një situatë e njohur për shumë njerëz: gjatë mbrëmjes mezi i mbani sytë hapur teksa shikoni një film apo serial, por sapo shtriheni në shtrat, gjumi zhduket. Mendimet fillojnë të vërshojnë dhe trupi duket sikur papritur është përsëri në gjendje gatishmërie.
Ekspertët e përshkruajnë këtë gjendje me shprehjen “të lodhur, por të tensionuar”. Trupi ka krijuar presionin e nevojshëm për gjumë gjatë ditës, por truri vazhdon të marrë sinjale që e mbajnë zgjuar.
Gjendja mund të shoqërohet me mendime të shpejta, rrahje të forta të zemrës, këmbë të shqetësuara dhe ndjesinë se duhet të zgjidhni menjëherë çështje të ndryshme.
Sipas neuroshkencëtares dhe studiueses së gjumit në Universitetin e Oslos, Laura Bojarskaite, gjumi i dobët për një kohë të gjatë mund të ndikojë pothuajse në çdo sistem të organizmit.
Pse ndihemi të lodhur, por nuk flemë?
Në kushte normale, niveli i kortizolit, hormonit të lidhur me stresin dhe vigjilencën, ulet gradualisht ndërsa afrohet mbrëmja.
Megjithatë, stresi, ankthi, kafeina, drita artificiale dhe frika se do të kalojmë një tjetër natë pa gjumë mund ta mbajnë trurin në gjendje alarmi.
“Trupi ndihet i rraskapitur sepse presioni për gjumë është grumbulluar gjatë gjithë ditës, por truri vazhdon të marrë sinjale se duhet të qëndrojë vigjilent”, shpjegon Bojarskaite.
Kjo gjendje e shtuar gatishmërie mund ta bëjë mendjen të rikthejë bisedat e ditës, të analizojë ngjarjet ose të shqetësohet për detyrat e së nesërmes.
Sipas mjekut të gjumit Tom Chambers, mendimet stresuese bëhen më të dukshme gjatë natës edhe për shkak të mungesës së shpërqendrimeve.
“Gjatë ditës, mendja është e zënë me punën, fëmijët, udhëtimin ose përgatitjen e darkës. Kur shtrihemi në një dhomë të qetë dhe të errët, nuk kemi më shpërqendrime të jashtme”, thotë ai.
Hidhini mendimet në letër
Teknika e parë është ajo që ekspertët e quajnë “zbrazja e trurit”: shkruani në letër shqetësimet, idetë dhe detyrat që ju vijnë në mendje.
Eksperti i gjumit James Wilson rekomandon që kjo të bëhet pas darkës ose pak para fjetjes. Një bllok shënimesh pranë shtratit mund të përdoret edhe për mendimet që shfaqen gjatë natës.
Nëse ju pret një ditë apo javë e ngarkuar, mund të përgatisni një listë me detyrat që duhet të kryeni.
Një studim me 57 të rritur krahasoi personat që, për pesë minuta para gjumit, shkruan detyrat e ardhshme me ata që shënuan punët e përfunduara. Grupi që hartoi listën e detyrave ra në gjumë më shpejt. Megjithatë, studimi ishte i vogël dhe rezultatet nuk nënkuptojnë se metoda funksionon njësoj për të gjithë. (PubMed)
Shpjegimi i mundshëm është se, pasi detyrat regjistrohen në letër, truri nuk ndien më të njëjtën nevojë për t’i përsëritur vazhdimisht.
Përsëritni një fjalë të thjeshtë
Një tjetër teknikë e sugjeruar është përsëritja pa zë ose shqiptimi shumë i lehtë i një fjale neutrale dhe monotone, si “një” ose “dhe”.
Sipas Chambers, përsëritja mund të angazhojë sistemin gjuhësor të trurit me një detyrë të thjeshtë, duke i lënë më pak hapësirë vargut të mendimeve shqetësuese.
Kjo metodë mund t’i ndihmojë disa njerëz, por provat për efektin e saj janë më të kufizuara sesa për trajtime të konsoliduara si terapia njohëse-sjellore për pagjumësinë.
Përpiquni të qëndroni zgjuar
Një metodë që duket kontradiktore quhet “qëllimi paradoksal”. Ajo u zhvillua për trajtimin e pagjumësisë dhe përfshin përpjekjen për të qëndruar zgjuar, në vend që ta detyroni veten të flini.
“Shtrihuni me dritat e fikura dhe përpiquni të qëndroni zgjuar, pa u sforcuar. Kur përqendroheni te qëndrimi zgjuar, shpesh presioni për të fjetur zvogëlohet dhe gjumi vjen natyrshëm”, shpjegon Chambers.
Ideja është të sfidohet mendimi ankthioz: “Duhet patjetër të fle tani”. Sa më shumë që përpiqemi ta detyrojmë gjumin, aq më shumë mund të rritet tensioni.
Një rishikim i dhjetë studimeve klinike zbuloi se qëllimi paradoksal përmirësoi disa simptoma të pagjumësisë në krahasim me mungesën e ndërhyrjes. Megjithatë, kur u krahasua me trajtime të tjera aktive, rezultatet nuk treguan epërsi të qartë. (PubMed)
Kur duhet kërkuar ndihmë?
Problemet me gjumin janë të zakonshme, por jo çdo natë e keqe nënkupton pagjumësi kronike. Sipas NHS-së, pagjumësia konsiderohet afatgjatë kur vazhdon për tre muaj ose më shumë.
Rutina e rregullt e gjumit, kufizimi i kafeinës, reduktimi i përdorimit të ekraneve dhe krijimi i një dhome të errët, të qetë e të freskët mund të ndihmojnë. Nëse nuk flini pas rreth 20 minutash, këshillohet të ngriheni, të bëni një aktivitet qetësues dhe të ktheheni në shtrat kur të ndiheni të përgjumur. (NHS)
Nëse problemi vazhdon, ndikon në funksionimin gjatë ditës ose shoqërohet me gërhitje të forta, ndërprerje të frymëmarrjes, ankth, depresion apo këmbë të shqetësuara, duhet kërkuar këshilla e mjekut. Terapia njohëse-sjellore për pagjumësinë konsiderohet një nga trajtimet më të mbështetura nga provat shkencore. /GazetaExpress/
